Drumi ménos (insomnia)

= Ora bo tin difikultat pa drumi, pa keda drumi, òf bo ta lanta muchu tempran i no por drumi atrobe, i esaki ta sosodé hopi biaha, asta ora bo ta sinti kansá, kòrda semper: Un anochi malu de bes en kuando ta normal.

Ki ora e ta bira un problema?

E ta bira un problema ora e dura simananan largu, tras di otro i esaki ta bai laga bo sinti bo hopi kansá durante dia.

Purba awor

Sali for di kama: Hasi algu otro, manera lesa, skucha músika trankil òf hasi un ehersisio di respirashon (sin telefòn), i bolbe bai den kama ora bo ta sinti bo ta kansá. Esaki ta yuda kibra e sírkulo di frustrashon i ta siña bo selebro pa no asosiá kama ku frustrashon.
Purba un método pa kalma: ehersisio di respirashon, relajashon progresivo di músculo, òf skucha músika/sonido trankil.
Kòrda bo mes: “Asta si mi no drumi perfekto, mi lo ta bon mañan.” Esaki por yuda kalma bo stress i ansiedat tokante bo soño.

Kon pa rekonosé insomnio?

E ta diferente pa kada hende.

Hopi komun

Keda den kama lanta, pa hopi tempu promé ku bo por drumi
Lanta hopi biaha durante anochi
Lanta muchu tempran i no por drumi atrobe
Sinti kansá, irritá òf tin difikultat pa konsentrashon durante dia.

Komun

Doló di kabes òf múskulonan, tenshon.
Preokupashon òf pensa demasiado anochi.
Miedu di “no por drumi atrobe”.

Tin biaha

Sinti bo ánimo abou òf depresivo.
Ta bira mas sensitivo pa stress òf kehonan físiko.

Ki ora bo mester bai dokter?

Bo ta keda lanta 30 minüt òf mas.
Bo ta lanta 3 biaha òf mas durante anochi.
Esaki ta sosodé 3 biaha òf mas pa siman.
Esaki ta dura 3 siman òf mas den un luna.
Esaki ta dura 3 luna òf mas.

Unda mi ta haña yudansa?

Yama 912 awor

Si bo ta den peliger inmediato òf bo ta hopi malu.

Yama òf chat ku 918!

Bo por yama tambe òf chat ku e number 918 (Djaluna pa Djabierne 10:00-18:00, Djasabra 12:00-18:00) Anonimo i gratis pa mucha, hoben i adulto te ku 25 aña.

Chat 24/7 ku 113

Si bo no ta wòri pa papia Ingles òf Hulandes, tin un chat 24/7 disponibel pa prevenshon di suisidio.

Tèp

Tips pa e momento ku bo no por drumi

No lucha kontra e soño
Sali for di kama: Hasi algu otro (sin telefòn) i bolbe ora bo ta sinti kansá
No foccus riba loke ta duna bo stress, sino trata di sinti gratitut. Kambia e pensamentu “mi tin solamente ... tempu sobra” pa foccus riba e hecho ku bo tin un kama konfortabel pa drumi i ku bo no tin nada ku bo mester hasi na e momento ei.
No wak e oloshi: Esaki por hasi bo mas rabia i frustrá
Purba algu relajante: ehersisionan di respirashon, lesa un buki òf skucha músika
Kòrda bo mes: “Si mi no drumi perfekto, mi lo logra pasa dor di e dia di mañan.” òf “Asta si mi no haña e kantidat di soño ku mi ke awe, tog ainda mi ta sosega mi kurpa sigur.”
Skirbi e preokupashonnan ku ta den bo kabes, pa bo por laga nan bai i bolbe pensa riba nan mainta
Purba pone zonidonan relajante: manera binaural beats, white noise òf un historia pa asina pega soño i slaapliedjes (lullabies).

Tips pa término largu

Pone un Regularidat: bai drumi i lanta tur dia na mes ora (asta durante wikènt).
Traha un rutina (30–60 minüt promé ku bo bai drumi): lesa un buki, skucha músika, skirbi den un diario. Den e skrift, bo ta skirbi bo preokupashonnan òf e listanan di kos ku bo mester hasi mañan, pa bo selebro por laga nan bai, tur loke ta okupe, bo por hasi algun stretching.

Ehèmpel di rutina:

10 min: Skirbi bo preokupashonnan + e listanan di kos ku bo mester hasi pa mañan: saka tur kos for di bo kabes
5-10 min: Hasi stretching òf un ehersisio di respirashon.
10-15 min: Lesa un buki òf skucha músika trankil
Bai kama sin un pantaya.

Hasi ku bo kamber tin un temperatura di mas o ménos 18–20 °C, si esaki ta posibel
Tene bo kamber skur, kortina blackout, òf usa un máskara pa soño
Purba evitá pantayanan un ora promé ku bo bai drumi
Tambe purba baha e lus den bo kas un ora promé ku bo bai drumi, pa yuda bo kurpa komprondé ku ta tempu pa drumi
Evita alkohòl i kafeína
Moveshon regular durante dia por yuda bo drumi mas lihé
Usa bo kama solamente pa drumi
No hasi tarea di skol, wak TV òf scroll riba bo telefòn den kama

Ehersisio

Respirashon 4-7-8: hala rosea durante 4 sekònde, tene rosea 7 sekònde, saka rosea durante 8 sekònde. Ripití 4 biaha
Relaxing progresivo: pone bo múskulonan tenso, durante 5 sekònde, despues laga nan los pa relaha. Bai di un parti di kurpa pa otro
Box breathing (4-4-4-4): hala rosea 4 sekònde, tene 4 sekònde, saka rosea 4 sekònde, tene 4 sekònde. Ripití 5–10 ronda.
Respirashon ku barika: pone un man riba bo barika. Hala rosea i laga bo barika subi. Saka rosea poko poko i laga bo barika baha. Esaki ta yuda bo kurpa pasa na un estado di relax.
Pensa riba 3 kos chikitu pa kua bo ta agradesido awe